Остеохондроз позвоночника – весьма распространенное заболевание по всему миру.
Проявляется это заболевание прежде всего болью в области поясницы и крестца, может отдавать в ноги (так называемое «онемение»). Боль может быть довольно сильной и возникать внезапно, а может появляться и нарастать постепенно. Лечебная эффективность медикаментов крайне низка по сравнению с той пользой, которую может принести физкультура.
При наличии у человека данного заболевания очень важно иметь хорошо развитый корсет из мышц тела. Это позволит сделать нагрузку на позвоночный столб меньше, и поможет ему лучше выполнять амортизационную функцию. Поможет в этом ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.
Для того, чтобы натренировать мышцы туловища необходима ежедневная гимнастика, развивающая брюшной пресс, большие ягодичные мышцы, мышцы – разгибатели туловища. Смотрите также: упражнения против шейного остеохондроза
Ряд упражнений, которые будут эффективны в остром болевом периоде
- Прилечь на спину. При этом ноги должны лежать на широкой опоре, и быть согнутыми в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы получился прямой угол. Руки лежат широко по обеим сторонам от туловища. Одновременно производится сгибание и разгибание кистей и стоп.
- Прилечь на спину, лучше на ровную твердую поверхность. Левой ноге придать согнутое в коленном суставе положение. Скользить пяткой правой стопы по полу, проводя сгибание и разгибание ноги. Затем те же движения проделать правой ногой.
- Прилечь на спину. Левую ногу согнуть в колене. Стопа твердо на полу. Правая нога отводится в сторону так далеко, как только возможно. Пятка от пола не отрывается! Те же движения выполнить другой ногой.
- Прилечь на спину. Ноги согнуть. Обе стопы на полу. По очереди поднимать ноги к животу, не разгибая их.
- Прилечь на спину. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Опускать колени в стороны, чередуя лево и право.
- Прилечь на спину, на твердую поверхность. Обе ноги нужно согнуть в коленях. Подтягивать колени к груди, помогая руками, стараясь ощущать растягивание позвоночника. Проводится по очереди для правой и левой ноги.
Хорошая лечебная эффективность будет, если повторять каждое упражнение не менее 8 или 10 раз.
При выраженных болях лучше несколько дней воздержаться от физических упражнений и большее количество времени проводить в горизонтальном положении. В случае усиления болей при исполнении упражнения нужно уменьшить амплитуду движения или напряжение мышц. В крайнем случае, вовсе завершить гимнастику.
Лечебная гимнастика в подостором периоде остеохондроза
Особенность ЛФК при остеохондрозе такова, что предполагает смену нагрузочных комплексов в зависимости от стадии заболевания. После того, как острая боль купирована, спектр упражнений можно расширить.
- Прилечь на спину. Согнуть в колене и тазобедренном суставе левую ногу, руками подтянуть к животу. Поднимать выпрямленную правую ногу. Затем все движения повторить левой ногой.
- Прилечь на спину. Обязательно ноги согнуть, стопы на полу. Обе руки вытянуты. Подъем таза. В идеале – в наивысшей точке опор только на затылок, лопатки и стопы.
- Прилечь на спину. Снова ноги согнуты. Стопы расположены на полу. Поднимать верхнюю часть туловища (плечи и голова). В верхней точке задержаться на 3 секунды.
- Прилечь на спину. Ноги выпрямить. Обе руки вытянуты. Напрягать большие ягодичные мышцы, стараясь удерживать напряжение на 6 – 8 секунд.
- Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч. Поворот корпуса влево с подъемом вверх левой руки. То же – вправо.
- Стоя на четвереньках. Поднимать и выпрямлять по очереди сначала правую, а потом левую ногу. Поднимать ноги до образования прямой линии с туловищем.
- Лежа на животе. Невысоко приподнять от пола одну ногу, и отвести в сторону. После ногу поменять.
- Прилечь на спину. Ноги лежат прямо, разведены чуть шире плеч. Руки вытянуты. Вращение прямых ног наружу, а затем внутрь.
Все упражнения повторяются по 10 – 15 раз. При хорошем самочувствии можно выполнять данный комплекс 2 -3 раза по кругу.
Упражнения при поясничном остеохондрозе в периоде ремиссии
В это время гимнастика направлена на увеличение подвижности позвоночного столба. Лечебная ценность ее в этом периоде весьма велика.
- Стоя на четвереньках. Медленно «шагая» на руках, поворачивать туловище влево. Остановиться, когда кисти рук окажутся на уровне коленей. Повторить вправо.
- Стоя на коленях. Садиться на правое бедро, руки при этом тянутся влево. Чередовать выполнение в обе стороны.
- Прилечь на пол, на спину. Обе руки в стороны, лежат вниз ладонями. Ноги нужно согнуть в коленях и бедрах. Опускать ноги поочередно в правую и левую стороны, не разгибая их при этом.
- Прилечь на пол, на спину. Ноги непременно согнуь. Расположить руки за головой. Медленно садиться в этом положении. Колени не разгибать!
- Лечь животом вниз на гимнастическую скамейку (или топчан). Верхняя часть туловища без опоры. Ноги фиксированы на уровне голеностопных суставов. Наклоняться вперед, поднимая затем корпус вверх. Сильно поясницу не прогибать!
- Лежа на животе. Голова на согнутых руках. Приподнять невысоко от пола обе ноги. Отводить их поочередно в правую и левую стороны.
- Стоя. Руки согнуть,кисти прижать к плечам. По очереди поднимать руку и ногу, касаясь коленом противоположного локтя.
- Прилечь на пол, на спину. Положение рук – вытянуты за головой. Ноги прямые. Поднимать одномоментно противоположные руку и ногу, стараясь коснуться голени. Затем поменять стороны.
Количество повторений упражнений в ремиссии доводится до 50. Можно поделить весь комплекс упражнений на несколько блоков и делать их в течение всего дня.
Общие рекомендации для занятий
- Время суток для занятий ЛФК при остеохондрозе значения не имеет. Хотя очень эффективно начать выполнение нескольких упражнений вскоре после пробуждения. Советуем ознакомится с авторской ЛФК доктора бубновского которая так и называется – бубновский упражнения для позвоночника в домашних условиях.
- Одежда для занятий должна быть из натуральных материалов и не стеснять движений. Отличным выбором будет одежда из хлопкового трикотажа.
- При появлении во время выполнения упражнений боли, необходимо уменьшить амплитуду движения. В остром периоде это может быть сигналом к прекращению занятия.
- Для того, чтобы эффект был длительным и стойким, упражнения следует выполнять ежедневно.
- Строго соблюдать технику выполнения, не внося в нее свои коррективы.
- Выполняются все упражнения в неторопливом темпе.
- Обязательно следить за дыханием, не задерживая его.
- Вне болевого синдрома хорошим дополнением (но не заменой!) к упражнениям будет плавание в бассейне.
- Лучше воздерживаться от занятия спортивными танцами, волейболом, теннисом. То есть, от тех видов активности, где есть прыжки, удары и резкие повороты туловища.
- Такие нескоординированные движения могут привести к обострению заболевания.
- Если предполагается физкультура с отягощениями (гантели), лучше исключить упражнения в положении стоя для уменьшения вертикальной нагрузки на позвоночник. В крайнем случае, заниматься с небольшим весом.
