Зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе

Разнообразная зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе актуальна для любой возрастной группы. Комплекс упражнений позволяет предотвратить развитие болезни, если она еще не сформировалась или улучшить состояние позвоночного столба, если проблемы с опорно-двигательным аппаратом уже присутствуют.

Подбирать комплекс занятий необходимо грамотно, учитывая особенности организма, возраст, пол, условия труда и другие аспекты. Не лишним будет консультация у специалиста.

Правила зарядки для спины и позвоночника

Чтобы зарядка дала положительные результаты, а не нанесла вред, нужно придерживаться простых правил:

• понимать целевое предназначение проводимых гимнастических манипуляций;
• проводить зарядку разрешено только в моменты упадка симптоматики;
• своевременно реагировать на боль в пояснице, спине или позвоночнике;
• рассматривать каждый комплекс индивидуально, адаптировать его под себя;
• проводить разминку для прогрева мышц, чтобы избежать травм и растяжений.

Когда лучше проводить зарядку?

Утренняя зарядка – наиболее благоприятная. Упражнения помогают убрать остатки сна, а также получить бодрое расположение духа и самочувствия на весь день.

Перед началом зарядки необходимо полежать 15-20 минут, тщательно выходя из состояния сна. Подобный подход гарантирует достижение потрясающих результатов за короткий срок.

Людям, работающим в офисе или на дому, рекомендуется проводить ежедневно днем. Это позволит сделать небольшую паузу в трудовой деятельности и поможет сохранить целостность позвоночника. Уделять зарядке нужно от 15 до 25 минут, примерно в 12:00-13:00.

В чем польза зарядки?

Каждодневное проведение упражнений предотвращает развитие проблем со спиной и хребтом, к которым склонны люди в любом возрасте. Юношам и девушкам гимнастика поможет укрепить позвонки, благотворно повлияет на состояние суставов, хрящей и дисков. В более зрелом возрасте упражнения способствуют сохранению целостности и подвижности позвоночного столба.

Людям в преклонном возрасте гимнастика необходима для улучшения кровообращения, предотвращения застойных процессов, усиления спинных мышц. Проводить мероприятие желательно с ранних лет, чтобы в будущем закрепить успех.

Показания и противопоказания

Лечебная гимнастика предназначена для многих медицинских отраслей (групп пациентов):

• ортопедической;
• травматологической;
• онкологической;
• при неврологических и невропатологических поражениях;
• женщинам в любом триместре беременности;
• лицам, осуществляющим тяжкую трудовую деятельность;
• спортсменам и т.д.

ЛФК противопоказано при конкретных болезнях и отклонениях:

• острой боли в позвоночном столбе;
• повышенной субфебрильной температуре;
• при проблемах с сердечно-сосудистой системой;
• если у пациента присутствует злокачественное новообразование в активной фазе;
• при психоэмоциональных отклонениях;
• при скачках артериального давления.

Также ЛФК противопоказано лицам, страдающим инфекционными или вирусными заболеваниями, имеющим воспалительные реакции в острой форме.

Проведение утренней зарядки

Основная задача утренних упражнений – стимуляция организма к рабочему дню, запуск процессов, застоявшихся за время сна. Специалисты акцентируют внимание на проведении простых занятий, способствующих прогреванию мышц и их проработке.

Утренняя зарядка поможет:

• получить энергию и хорошее настроение на весь предстоящий день;
• систематическое выполнение войдет в привычку и благотворно повлияет на состояние здоровья;
• активировать метаболизм;
• улучшить качество сна.

Утренние упражнения помогают запустить естественный регенеративный процесс в организме, напитать клетки кислородом, восстановить межпозвоночное пространство.

Зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе

Есть 6 отличных упражнений, позволяющих укрепить спинные мышцы и позвоночник, а также благотворно влияющие на общее состояние человека. Ознакомиться с ними можно ниже:

1. Универсальное. Необходимо лечь на спину, упор должен приходиться на лопатки. Руки вытянуть вдоль туловища, колени согну. Мышцы живота напрячь, после чего прогнуть поясницу. Вернуться в первоначальное положение. Количество повторов – 8-10 раз.
2. «Кошка». Лучше всего проводить это упражнение утром. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, глубокого вдохнуть, выгнуть спину, после чего прогнуть её в противоположном направлении. Количество повторов – 10-12 раз.
3. «Собака мордой вниз». Необходимо встать на четвереньки, развести ноги на ширину плеч, упереться на ладони. Глубоко вдохнуть, поднять вверх тазобедренную часть, выпрямить ноги (стопы нельзя отрывать от поверхности). Находиться в подобном положении нужно около минуты, после чего перерыв и повтор.
4. «Собака мордой вверх». Отлично проходит в качестве упражнения для полного пробуждения, помогает активизировать работу внутренних органов и большинства систем. Лечь на живот, расположить под плечами согнутые в локтях руки, распрямить нижние конечности. Глубоко вдохнуть, отвести плечи назад, поднять туловище (не отрывая ног от пола). Удерживать такое положение на протяжении минуты, после перерыв и повтор.
5. «Крокодил». Эта манипуляция еще называется «скручивание». Превосходный выбор для человека в любом возрасте. Необходимо лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги, согнутые в коленях, необходимо поворачивать вправо, корпус – влево. Сделать 8-10 повторов, после чего поменять стороны.
6. «Поза ребенка». Отлично помогает разогреть мышц, привести в тонус шейный отдел и убрать сонливость. Тело необходимо опустить на колени, ступни свести вместе, на пятках расположить ягодицы. Вдохнуть, на выдохе наклониться вперед и лбом прикоснуться пола. Задержаться в этом положении нужно на несколько минут.

   

Зарядка для различных видов остеохондроза

Зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе одинаково полезна для всех групп людей. Её выполняют лица, которые уже столкнулись с этой проблемой, имеют предпосылки или желающие провести достойную профилактику.

Если присутствует остеохондроз верхнего отдела нужно акцентировать внимание на шейных мышцах и корпусе. Из упражнений стоит выбрать повороты, касание ушами плеч, опускание подбородка на грудную клетку и т.д.

Если присутствует остеохондроз грудного участка необходимо акцентировать внимание на спинных мышцах, обеспечь груди тонус и «прокачать» пресс. Для этого подойдут любые манипуляции, приводящие в подвижность всех вышеперечисленные элементы.

Упражнения на растяжку позвоночника

Своевременное проведение манипуляций на растяжку позвоночника помогают убрать избыточное напряжение, особенно после тяжкого трудового дня, снизить нагрузку на межпозвоночные отделы и подавить болезненные ощущения в спине. Подойдут любые техники, включая манипуляции со специальными тренажерами.

Важно: заниматься растяжкой позвоночника нужно ежедневно, не менее 10 минут. Начинать требуется с комфортного уровня нагрузки, постепенно увеличивая его. Нельзя допускать появления боли или дискомфорта в шейном отделе. Регулярное проведение манипуляций способствует полной релаксации спинных мышц и поднятому настроению.

Тренировка шейного отдела, укрепление шейных мышц

В шейном отделе позвоночника находятся важные нервные сплетения и кровеносные сосуды, поэтому достаточно часто тут возникает остеохондроз. Для предотвращения развития проблемы и усиления шейных мышц специалисты разработали отличную технику.

Необходимо сгибать голову при выдохе, после медленно отводить её назад, но уже при вдохе. В фиксированном положении нужно ненадолго задерживать дыхание.

Вторая техника подразумевает упор лба на ладони (или на любой другой плоской вертикальной поверхности). Необходимо оказывать давление в течение 15 секунд.

Турник и шведская стенка

Этих гимнастические приспособления идеально подходят для тренировки шейного и спинного отдела. Манипуляции запускают практически всю мышечную структуру, способствует растяжению позвоночника и формирует идеальную осанку.

Ряд упражнений помогает избежать большинства деформаций позвоночного столба и предотвращает появления грыжи. К сожалению, если присутствует нарушение целостности хребта, занятие на этих тренажерах будет противопоказано врачом. Перед началом тренировки необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

Зарядка на стуле для спины и позвоночника

Комплекс состоит из пяти простых упражнений. Алгоритм исполнения приведен ниже:

1. Вращение плечами. Занять горизонтально положение на стуле, ноги поставить на ширине плеч. Положить на плечи руки, согнуть предварительно в локтях. Производить круговые движения сначала в одну сторону, после – в противоположное направление.
2. Скручивание спины. Занять горизонтальное положение на стуле, завести руки за голову и начать повороты корпусом.
3. Поясничный наклон назад. Сесть на край стула, выпрямить спину, руки положить на колени. Далее необходимо отвести спину назад, после – наклонить.
4. Сгибание вперед. Занять горизонтальное положение под углом 90 градусов, сомкнуть колени. После наклониться до полного упора, желательно соприкоснуться грудью с верхушкой коленей. Задержаться в этом положении на 60 секунд.
5. Сгибание в стороны. Сесть на край стула, выпрямить спину, положить руки на колени. Средняя часть спины должна быть сдвинута влево, после – вправо. Повторить 6-8 раз.

Гимнастика с валиком и фитболом

Специальные предметы помогают тщательно размять спинные мышцы и улучшить состояние позвоночника. Наиболее распространенным гимнастическим инвентарем является валик и фитбол. Несколько примеров интересных упражнений с этими предметами:

• Техника с валиком. Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть. Медленно лечь спиной на валик, он должен оказаться строго перпендикулярно пупку. Ноги раздвинуть на ширину плеч, пятки развести в разные стороны, связать большие пальцы воедино. Руки вытянуть, ладони направить вверх. Мизинцы должны быть сведены вместе. Голова постепенно заводится назад. Время нахождения в подобном положении – полминуты.
• Техника с фитболом. На мяч необходимо лечь животом, завести руку за голову и наклониться вниз. Повторить 6-8 раз.

  

Проведение упражнений на работе

Проведение зарядки на работе помогает предотвратить большинство проблем с позвоночным столбом, особенно если дело касается офисных работников или фрилансеров с малоподвижным образом жизни. Несколько примеров упражнений:

• сесть ровно на стул, начать поворачивать голову их стороны в стороны, в конце движения откидывать её;
• опустить голову, постараться потереть кончиком подбородка грудную клетку, расслабить заднюю часть шеи;
• поставить на стол локти с соединенными пальцами в «замок», положить на него подбородок, произвести серию наклонов в разные стороны.

Ежедневное проведение манипуляций поможет расслабить мышцы спины и шеи, предотвратить остеохондроз и кифоз, а также облегчить трудовой процесс.

Зарядка для лиц преклонного возраста

Лицам в преклонном возрасте зарядка необходима больше чем молодым. Проблема заключается в том, что за время сна суставы и хрящи успевают застояться. Это неблагоприятно сказывается на состоянии позвоночника. Проведение простого комплекса упражнений, в элегантном возрасте, поможет решить большинство проблем с шейным отделом и хребтом.

Рекомендуется выполнять следующую последовательность действий:

• после пробуждения остаться в постели на 10-15 минут, окончательно проснуться;
• неспешно подняться, произвести разминку шеи (опустить голову вниз, вращать ею в разные стороны);
• далее – неспешные повороты головы влево и вправо, но уже с прикосновениями к плечам;
• положить ладони на плечи, произвести пару круговых движений;
• развести руки в разные стороны, прогнуть спину, торс нужно наклонить вперед.

Это лишь основные меры, в идеале рекомендуется проведение гимнастических манипуляций с ногами, занятия ходьбой и т.д.

Упражнения для беременных

Беременность – тяжкое испытание для всего организма женщины. Особенно сильно страдает позвоночник из-за разрастающейся брюшной полости. Чтобы укрепить грудные и поясничные мышцы, а также увеличить их эластичность, рекомендуется проведение простых и безопасных упражнений:

• встать возле стены, свести перед собою руки, скрепить их в «замок», после чего сделать наклоны во все стороны;
• сделать аналогичные движение, но руки завести за спину и заключить их в «замок»;
• встать прямо, выровнять спину, взять палку в руки и завести её за голову, расслабить руки;
• занять горизонтальное положение, согнуть колени, медленно поворачиваться в правую сторону, после этого – в противоположное направление.

Если во время беременности присутствуют болезненные или ноющие ощущения в спине – проведение разминки осуществимо лишь с врачебного разрешения.

Как правильно выполнять зарядку: рекомендации

Зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе – обязательное мероприятие для тех, кто желает иметь здоровую спину и надежный опорно-двигательный аппарат в любом возрасте. Ежедневное проведение несложных манипуляций позволит предотвратить появление деформаций позвоночного столба, а также нормализует кровообращение в сосудах по всему телу.

Простые рекомендации, подобранные грамотными специалистами, помогут систематизировать процесс и осуществлять выбранные техники правильно:

1. Нельзя проводить упражнения на пустой желудок. Желательно предварительно что-нибудь употребить, только нежирное. Манипуляции, осуществленные натощак, могут сильно утомить человека.
2. Ослабевшие мышцы необходимо тщательно прорабатывать и прогревать, но не доводить их до напряжения. Подобная мера рассматривается только при систематизированных занятиях, когда задействованные отделы будут приведены в тонус.
3. Составление графика. Если осуществлять гимнастику регулярно, и отводить на неё 10-15 минут в день, можно заметить прогресс в состоянии спинных и шейных мышц, а также улучшение общего самочувствия и настроения. Комплексные занятия нормализуют кровообращение, запускают обменные процессы и улучшают качество сна.
4. Начинать с малых нагрузок. Нельзя приступать к тяжелым и долгим упражнениям сразу, нагрузка должна постепенно увеличиваться.
5. Не забывать про техники дыхания. Правильная расстановка вдохов и выходов способствует разгону кислорода по крови и задействованию важных систем в организме.
6. Предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.